「明日も仕事なのに…」深夜の焦りはあなただけではありません
常連客のキヨミさん（50代）：
みちるさん、聞いてちょうだい。最近、布団に入っても全然寝付けなくて。時計を見ると『もう3時！？』って焦っちゃうの。明日もパートがあるのに、どうしたらいいのかしら？
みちる（医薬品登録販売者）：
キヨミさん、私も『このまま朝になっちゃうかも…』って不安になる夜があります。でね50代になると、体の構造的に『長く眠り続ける力』が弱まるものなんです。
「眠らなきゃ」と思えば思うほど目が冴えてしまう。これは、私たち50代の方が抱える「夜の悩み」です。
でも、安心してください。眠れない夜にやってはいけないこと、そして「逆に目が覚めてしまう意外な習慣」を知ることで、気持ちはずっと楽になります。
今回は、医薬品登録販売者の視点と、私自身の実体験を交えて、「50代におすすめの 眠れない時の過ごし方」について、分かりやすく解説していきます。
▼「医薬品登録販売者」って？
「医薬品登録販売者」とは、一般用医薬品（市販薬）の約9割を販売でき、お客様へのご相談に応じられる国が認めた医薬品の専門家です。薬剤師と違って薬の調剤やすべての市販薬の販売はできませんが安心してご相談ください。
はじめにお読みください：この記事でのお約束
本格的なお話に入る前に、ひとつだけお約束です。
この記事は、皆さんの日々のセルフケアのヒントになる情報をお届けするものですが、特定の病気の診断や治療を目的としたものではありません。もし、持病をお持ちだったり、健康に不安のある方は、必ずかかりつけのお医者様にご相談してくださいね。
あなたの体を一番に考えて、無理なく進めていきましょう！
なぜ50代は夜中に目が覚めてしまうのか？
まずは、「なぜ眠れないのか」という敵の正体を知っておきましょう。実は、50代の不眠は「病気」というよりも「加齢による自然な変化」である場合が多いのです。
ナビ助の【図解】ポイント：
📊 【加齢と睡眠の変化】
- 10代： 基礎代謝が高く、深く長い睡眠が必要。
- 50代： 基礎代謝が落ち、必要な睡眠時間が減る。また、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量も減少するため、眠りが浅くなりやすい。
- 結論： 若い頃と同じように「8時間寝なきゃ」と思うこと自体が、実はハードルが高すぎるんですね。
みちるのワンポイント：
こういったことに加えて私たち世代は、更年期によるホルモンバランスの乱れや、親の介護、職場の責任など、ストレスの種が尽きませんよね。脳が常に『戦闘モード』になっていることも、寝つきが悪くなる大きな原因なんですよ。
布団の中で焦るなら…みちるが勧める「眠れない時の過ごし方」3選
では、具体的にどう過ごせばいいのでしょうか？ ここでの鉄則は、「脳の興奮を鎮めること」です。
その1：思い切って「布団から出る」が正解の場合も
ここで驚くかもしれませんが、眠れないのに布団の中に居続けるのはNGです。「布団＝眠れない苦しい場所」と脳が記憶してしまうからです。（これを心理学で「条件付け」と言います）
- イライラ・焦りがある時： 一度布団から出て、リビングに行きましょう。
- ただ目が冴えているだけなら： 横になっているだけでもOKです。
ナビ助の補足
💡 「刺激制御療法」って？
眠れない時は無理に寝ようとせず、眠気が来るまで別の部屋で過ごす。これを繰り返すことで「布団に入ったらすぐ眠る」というリズムを取り戻す、不眠治療の行動療法のひとつです。（参照：厚生労働省 e-ヘルスネット）
その2：深夜ラジオや「人の話し声」を聴く
テレビやスマホの光は、睡眠ホルモンを減らすので厳禁です。おすすめは「耳からの情報」だけを取り入れること。
深夜ラジオや、静かなトーンのポッドキャストを小さな音で流してみてください。「誰かの声がする」という安心感が、孤独な夜の不安を和らげてくれます。
その3：明日の不安を「紙に書き出す（ToDoリスト）」
「あれもやらなきゃ」「忘れたらどうしよう」という不安が頭をグルグルしていませんか？
そんな時は、一度電気をつけて、不安ややるべきことを紙に書き出してみましょう。
みちるの実践テクニック：
私もすぐメモできるようにデスクにノートを置いています。『明日銀行に行く』『洗剤を買う』と書き出すだけで、脳が『あ、もう覚えておかなくていいんだ』と安心して、スイッチがオフになるんですよ。これは研究でも効果が報告されている方法なんです。（参照：ベイラー大学の研究）
これは逆効果！50代がやりがちな「NG行動」
良かれと思ってやっていることが、実は睡眠を遠ざけているかもしれません。
「眠れるまでお酒を飲む」はなぜダメ？
寝酒は一時的に眠くなりますが、睡眠の質を劇的に下げます。特に50代は肝機能も変化しているため、夜中にトイレで目が覚める原因にもなり、逆効果です。
時計を何度も確認する
「あと3時間しか寝られない」という計算は、脳を覚醒させる最強のスイッチです。眠れない夜は、時計を裏返して見ないようにするのが一番の薬です。
どうしても眠れない夜は「横になるだけでOK」と割り切る
最後に、一番大切なことをお伝えします。
「一睡もできなかったらどうしよう」と不安になる必要はありません。
ナビ助の【再確認】チェック：
⚠️ ご注意ください
先ほど「イライラしたら布団を出よう」と言いましたが、心が落ち着いているなら、無理に起きる必要はありません。目を閉じて横になっているだけでも、体や脳の休息効果はある程度得られます。「完全な睡眠」の代わりにはなりませんが、体を休めることにはつながりますよ。
みちるのメッセージ：
『今夜は自分だけの自由時間』と割り切って、温かい白湯でも飲みながらボーッとしてみてください。そうやって開き直ると、不思議と眠気がやってくるものなんです（これを『逆説志向』と言います）。
もし、日常生活に支障が出るほどの不眠が続く場合は、医師に相談してくださいね。一人で抱え込まないことが大切です。
【まとめ】焦らないことが一番の近道。今夜は自分をいたわって
記事の要点まとめ
- 50代の寝付きの悪さは自然現象： 自分を責めないで！
- お布団で粘らない： 焦るなら一度起きてリセット。
- 書き出す： 不安を紙に出して脳を休める。
- 見ない： スマホと時計は深夜の敵。
いかがでしたか？
「眠れない夜の過ごし方」を知っているだけで、夜への恐怖心はぐっと減ります。
今夜眠れなくても、明日の夜はきっとぐっすり眠れます。だから今は、焦らずゆっくり、ご自身の体と心をいたわってあげてくださいね。
【大切な免責事項：みちるからのお願い】
本格的なお話に入る前に、ひとつだけ皆さんとのお約束です。
この記事でお届けする「内容」は、医薬品登録販売者である私みちるが、皆さんの日々のセルフケアのヒントとして厳選したものです。しかし、特定の病気の診断や治療を目的としたものではありません。
もし、今すでに何らかの病気で治療中の方、体調に強い不安を感じている方、またはこれから紹介する内容を試すことに不安がある方は、必ずかかりつけの医師や薬剤師にご相談の上、進めてくださいね。
あなたの体を一番に考えて、無理なく、そして安全にこの情報をご活用ください。一緒に、心地よい毎日を送るための「道しるべ」を見つけていきましょう！
記事作成にあたっての引用・参照元
不眠症への対処法
健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～
厚生労働省 睡眠対策
厚生労働省 知ってるようで知らない睡眠のこと
ToDoリスト作成と入眠時間の短縮に関する研究
Baylor University (Journal of Experimental Psychology): https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fxge0000374
